Zodra de temperaturen oplopen, wordt intensief bewegen al snel riskant. De afgelopen weken zijn meerdere sporters getroffen door ernstige hitteklachten tijdens evenementen. In Leeuwarden overleed een hardloper vlak voor de finish van De Loop van Leeuwarden. In Enschede werd een jonge deelnemer aan de halve marathon getroffen door een hitteberoerte, en in Leiden moest tijdens een marathon zelfs iemand worden gereanimeerd. De zomer moet nog beginnen, maar de waarschuwingen zijn nu al duidelijk: je moet extra alert zijn als je in de warmte sport.
Oververhitting komt sneller dan je denkt
Of je nu een marathon loopt, een festival bezoekt of een lange fietstocht maakt: je lichaam kan bij inspanning in de zon razendsnel oververhit raken. Het gevaar schuilt vaak in het feit dat je de signalen niet altijd op tijd herkent. Zeker als je te weinig drinkt of je tempo te hoog ligt, kan je situatie ineens omslaan.
Een paar onschuldige klachten kunnen in korte tijd levensbedreigend worden. Wat begint met wat duizeligheid of hoofdpijn, kan eindigen in bewustzijnsverlies.
Deze signalen mag je nooit negeren
Inspanningsfysioloog Gerard Rietjens van het Rode Kruis legt uit dat een hitteberoerte vaak verraderlijk verloopt. De eerste symptomen worden snel over het hoofd gezien.
Je moet oppassen als iemand verward reageert, moeite krijgt met het evenwicht of een rood hoofd heeft zonder te zweten. Ook een bleke, klamme huid of plotselinge misselijkheid kunnen ernstige waarschuwingssignalen zijn.
Andere tekenen zijn extreme vermoeidheid, een versnelde hartslag, kortademigheid of een koud gevoel terwijl de lichaamstemperatuur oploopt. Zie je iemand in elkaar zakken of het bewustzijn verliezen, dan is directe actie nodig. Elke minuut telt. Bel 112, begin met koelen en wacht niet af.
Amateursporters lopen het grootste risico
Professionele sporters worden dagelijks begeleid, trainen onder medische controle en kennen hun lichaam tot in detail. Ze weten wat ze kunnen dragen, hoeveel ze moeten drinken en wanneer ze moeten afremmen.
Recreatieve sporters missen die begeleiding vaak. Je bent minder getraind, overschat je mogelijkheden of vergeet hoe belangrijk het is om regelmatig te hydrateren.
Juist daardoor loopt deze groep het meeste risico, zegt Rietjens. Door vaker te trainen in warmere omstandigheden kun je leren hoe jouw lichaam reageert op hitte. Je leert je grenzen kennen en voorkomt dat je ze per ongeluk overschrijdt. Dat bewustzijn is essentieel als je veilig wilt blijven sporten in de zomer.
Medicatie en supplementen beïnvloeden je temperatuurregulatie
Wat veel sporters vergeten, is dat bepaalde medicijnen of supplementen je vermogen om af te koelen kunnen verstoren. Antihistaminica tegen hooikoorts bijvoorbeeld remmen de zweetproductie.
Ook supplementen die je metabolisme versnellen, kunnen je lichaam extra belasten. Het gevolg is dat je minder goed warmte kwijt kunt en sneller oververhit raakt.
Rietjens raadt aan om altijd te controleren of jouw medicatie invloed heeft op je warmteregulatie. Bespreek dit met je huisarts of apotheker voordat je in de zon gaat sporten. Zo voorkom je dat je onverwacht in de gevarenzone terechtkomt.
Zo bereid je je goed voor op inspanning in de hitte
Wie veilig wil blijven sporten tijdens warme dagen, doet er goed aan om zich goed voor te bereiden. Bouw trainingen rustig op, zeker als je nog niet gewend bent aan de hitte. Kies voor lichte, luchtige sportkleding en vermijd de heetste momenten van de dag. Begin je training liever vroeg in de ochtend of later op de avond.
Maak gebruik van koelende hulpmiddelen zoals natte handdoeken, sponsen of koelvesten. Drink voldoende water, maar ontdek ook wat jouw maag aankan tijdens inspanning. Luister vooral goed naar je lichaam. Zodra je lichte klachten voelt opkomen, is het tijd om je tempo te verlagen of te stoppen. Zoals Rietjens het samenvat: “Je sport omdat je het leuk vindt. Waarom zou je het dan op het spel zetten?”
